Как подготовиться к велотурам по России > 자유게시판

• 목록
• 답변
• 글쓰기
• 게시판 리스트 옵션
  • 수정
  • 삭제

За два месяца до старта увеличьте недельный пробег до 150 км и более, разделив нагрузку на 4–5 тренировок. Один из них должен быть продолжительным – от 60 км в размеренном темпе. Так вы разовьёте выносливость без перегрузок. Если маршрут включает горные участки, добавьте интервальные подъемы: 5–8 лучшие велотуры по россии 2025дходов по 3 минуты с уклоном 5–7%.

Адаптируйте тренировки под будущий маршрут. Если планируете ехать по гравию или грунту, 30% занятий должны проходить на таком же покрытии. Используйте покрышки шириной 35–40 мм с протектором для лучшего сцепления. Давление в шинах снижайте до 2–2,5 бар на бездорожье.

За месяц проверьте экипировку в многочасовых заездах. Рюкзак не должен превышать 10% веса райдера – оптимально 5–7 кг с учетом воды и еды. Перенесите вес на багажник или рамные сумки, чтобы разгрузить спину. Тестируйте одежду при разных температурах: ветровка с мембраной до +15°C, термобелье – ниже +10°C.

За две недели сократите интенсивность, но сохраните частоту тренировок. Уделите внимание растяжке подколенных сухожилий и квадрицепсов – по 10 минут ежедневно. Так вы минимизируете риск повреждений. Отдохните 2–3 дня перед поездкой для восстановления.

Как укрепить мышцы ног для долгих велопоходов

Тренируйте квадрицепсы, ягодицы и икры 3–4 раза в неделю с комбинацией силовых и функциональных упражнений:

• 
  
• Приседания с весом – 4 подхода по 12 повторений (используйте гантели или штангу).
  
• Шаговые выпады – 10 шагов на ногу в 3 подходах.
  
• Подъёмы на носочки с весом – 20 повторений в 5 сетах с дополнительным весом.
  
• Становая тяга на одной ноге – 3 подхода по 8 повторений.
  

Включите интервальный тренинг:

1. 
   
2. Чередуйте 30 секунд спринта на велотренажере с 1 минутой умеренного темпа – 10 циклов.
   
3. Поднимайтесь по лестнице с рюкзаком (5–7 кг) – 15 минут без остановок.
   

Для выносливости выполняйте длительные заезды:

• 
  
• 2 раза в неделю катайтесь 60+ км в среднем темпе (25–30 км/ч).
  
• Раз в месяц преодолевайте дистанцию 120+ км для адаптации.
  

После тренировок растягивайте мышцы 10–15 минут, фокусируясь на бедрах и голенях.

Как повысить выносливость перед велотуром

Интервальные тренировки на велосипеде: 30 сек. спринта + 2–3 мин. отдыха, 3–4 раза в неделю. Продолжительность сессии – 20–30 минут.

Бег в гору: 50–100 м. крутого подъёма 2 раза в неделю. 5–8 подходов с отдыхом 1–2 минуты между ними.

Плиометрика: 15 прыжковых приседаний в 3 подходах + 10 прыжков на тумбу в 4 сетах. 2 занятия в неделю.

Длительные кроссы: 2–3 ч. велопрогулки в спокойном ритме раз в неделю.

Статические упражнения: Планка (3 подхода по 60 секунд) и «стульчик у стены» (3 подхода по 45 секунд).

Лестничные тренировки: 10–15 этажей вверх + спуск, 5–6 циклов. 1–2 раза в неделю.

Оптимальный план подготовки к велотуру

Начните с оценки текущего уровня выносливости. Для дневных отрезков 50-80 км тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 1,5-2 ч., сочетая равнину и подъёмы.

За 2 месяца включите интервалы: 30 сек. ускорения + 1,5 мин. отдыха. Повторяйте 8-10 раз за тренировку.

Раз в 10 дней устраивайте длительные заезды – на 20-30% больше дневного плана маршрута.

Не менее 2 раз в неделю включайте силовые упражнения: приседания с собственным весом (4 подхода по 20 раз), выпады (3×15 на каждую ногу), планку (3 подхода по 60 секунд).

За 14 суток до велопохода сокращайте активность. Проводите 2 неспешные велосипедные тренировки еженедельно длительностью 40-50 минут и одну короткую интенсивную тренировку (5-6 повторов взамен 10).

Мониторьте ЧСС: 70% активности должно быть в диапазоне 120-150 уд/мин. Применяйте датчики или считайте самостоятельно после сложных отрезков.

Какая еда обеспечивает выносливость в долгих велозаездах

Принимайте в пищу долгие углеводы за 2–3 ч до выезда: овсяную кашу, гречневую крупу, цельнозерновые тосты. Обеспечат плавное поступление сил.

• 
  
• При езде: каждые 45-60 минут принимайте 30-60 г быстрых углеводов – ягоды, курагу, изотоники.
  
• Протеины: включайте в рацион миндаль, творог или вяленую рыбу чтобы сохранить мышечные волокна.
  
• Жирные кислоты: авокадо, ореховые пасты или горький шоколад помогут при нагрузках свыше 4 часов.
  

Употребляйте 0,5-0,75 л воды каждый час в жару. Используйте солевые растворы при путешествиях более 120 минут.

1. 
   
2. После остановки: в первые 30 минут съешьте белково-углеводную смесь (творог с мёдом, протеиновый снэк).
   
3. Вечером: добавьте в рацион лосося, перепелиные яйца или нут для регенерации тканей.
   

Не ешьте грубую пищу с высоким содержанием липидов и волокон накануне выезда – это ухудшит усвоение.

Как минимизировать риски травм и истощения при подготовке

Планируйте прогрессию нагрузки плавно: увеличивайте километраж максимум на 10% за 7 дней. Это снизит риск перенапряжения опорно-двигательного аппарата.

Контролируйте пульсовые зоны: тренировки при 60-70% от максимума ЧСС (220 минус возраст) развивают выносливость без перегрузок.

Проводите разминку четверть часа перед заездом: активные движения и неспешное педалирование активируют организм. После тренировки выполняйте статическую растяжку.

Соблюдайте правильную посадку:

• 
  
• Спина прямая, колени согнуты под 25-35 градусов при вращении.
  
• Оптимальная каденция – 80-90 об/мин.
  

Используйте компрессионную одежду для ног при заездах дольше 2 часов – это уменьшит отёки и усталость.

Меняйте тип активности: аквааэробика или кросс снижают давление на опорно-двигательный аппарат.

Какая экипировка защитит в долгой поездке

Велошлем – необходимый аксессуар. Выбирайте модели с вентиляцией и технологией MIPS, уменьшающей последствия угловых воздействий. Вес не должен превышать 400 г.

Защитные стёкла оберегают от сора, летающих насекомых и ультрафиолета. Стёкла с защитой от ультрафиолета 400 нм нейтрализуют солнечное воздействие. В тёмное время суток используйте светлые или янтарные линзы.

Защитные рукавицы с амортизирующими элементами снижают нагрузку и исключают волдыри. Лучший размер – закрывающий кисть, ткань – дышащий полиэстер с перфорацией.

Велоформа должна быть из полиэстера или нейлона с добавлением спандекса (15-20%). Швы – плоские, без грубых рубцов. При низких температурах – комбинация: нижний слой, утеплитель, внешняя защита.

Обувь с твёрдой основой (жёсткость от 8 единиц) равномерно передаёт усилие. Система крепления должна позволять быструю регулировку.

Защита для коленей и локтей из вентилируемых полимеров (типа D3O) уменьшают вероятность повреждений при ударах. Вес – до 200 г на пару.

Трекинговый мешок объёмом 10-15 л с поясным ремнём и вентилируемой спинкой. Необходимы катафоты – не менее 20% площади.

Как адаптироваться к российскому бездорожью

При крутых подъёмах переключайтесь на пониженные передачи заранее, удерживая темп педалирования 70-90 об/мин. Короткие рывки в гору менее эффективны, чем плавное усилие.

При спусках по грунтовым серпантинам перераспределяйте нагрузку назад, нагружая заднее колесо на 60%. Это исключит занос переднего колеса.

На дорогах с «стиральной доской» (небольшие повторяющиеся бугры) спускайте колёса на 10-15% от рекомендованного давления на шине – это гасит удары.

Чтобы проехать песчаные участки разгоняйтесь перед въездом, не отклоняясь от прямой. Резкие движения рулём на малой скорости опасны.

При дожде на асфальтированных уклонах не наезжайте на люки и линии – коэффициент трения на них падает до 0.2.

При долгой езде по щебню каждые 2 часа проверяйте крепление вилки и подседельного штыря – тряска может ослабить болты.